Qué es el Mindfulness y la meditación y cómo proporcionan bienestar a nuestras vidas

Hola a todos y bienvenidos a un nuevo artículo de mi blog “Brújula hacia la felicidad”. Hoy vengo a hablaros de algo muy especial para mi, algo que cambió mi vida y ya llevo practicando desde hace 3 años, el mindfulness y la meditación.

Pero bien, cuando hablamos de mindfulness y meditación estamos hablando de muchas cosas así que, en este artículo, he pensado en comentar todo aquello que creo más relevante para entender qué son, en qué se diferencian y qué es todo aquello que nos proporcionan para hacer de nuestra vida una vida con mayor bienestar y conciencia. Así que nada, si te interesa este tema te invito a relajarte y seguir leyendo, y ahora sí, vamos a sumergirnos en este maravilloso mundo que tanto nos puede aportar.

Qué son el mindfulness y la meditación y en qué se diferencian

En ocasiones solemos confundir el término mindfulness con el de meditación, y realmente no son la misma cosa. Pero, ¿qué es exactamente el mindfulness? Mindfulness proviene del término pali “Sati”, y viene a significar literalmente atención plena. Sin embargo, esta palabra no es suficiente para definir lo que significa realmente, y con esto, podemos definir Mindfulness como la capacidad de prestar atención al momento presente deliberadamente, dejando que las experiencias se desplieguen en el aquí y el ahora sin juzgar, aceptándolas tal y como son.

La atención plena es una capacidad básica del ser humano, y por tanto, y como ya vimos cuando hablamos de neuroplasticidad, la podemos entrenar o cultivar. Sin embargo, como hemos comentado, el mindfulness es la capacidad de estar en el presente, conscientes de lo que estamos haciendo o pensando en este momento. Sin embargo, no es necesario estar meditando para poder estar presente. Y es por esto que en ocasiones hablamos de práctica formal e informal dentro del mindfulness.

• La práctica informal engloba todas aquellas cosas que podemos hacer para estar en el momento presente, con más consciencia de lo que está sucediendo, ya sea pararse a mirar cómo vuela un pájaro, las flores de un árbol o los cambios que suceden en nuestro cuerpo cuando nos sucede algo desagradable. En este punto no estamos “meditando”, pero sí estamos practicando mindfulness. No necesitamos estar con los ojos cerrados, en un lugar determinado, en una posición concreta, o hacer algo en especial, sólo prestar atención, sin juicio, a lo que está sucediendo. Y es en ese momento que podemos decir que estamos practicando mindfulness.

• La práctica formal sería la meditación, que vendría a ser el entrenamiento de nuestra mente para mejorar nuestra capacidad de atención plena. Practicar la meditación sería llevar al gimnasio a nuestro cerebro, es aquello que refuerza nuestra mente para cultivar en ella nuestra capacidad de atención plena y nuestra consciencia de lo que está sucediendo en el momento presente. Cuanto más sistemática y regularmente practiquemos la meditación mindfulness, más se desarrollará la habilidad de la atención plena en nosotros y más trabajará a nuestro favor.

Sin embargo, existen diferentes escuelas y prácticas o tipos de meditación (meditación mindfulness, vipassana, metta, zen, etc…), y practicar cada una de ellas nos permite cultivar cosas diferentes. La meditación mindfulness es un tipo de meditación que cultiva la atención en un foco determinado (la respiración, el cuerpo, los sonidos, etc…).

¿Cómo meditar y cómo saber si lo estamos haciendo “bien”?

Existen muchos mitos acerca de la meditación, y hoy voy a desmentir un par de ellos, allá vamos:

• Meditar no consiste en dejar la mente en blanco – Nuestro cerebro está diseñado para tener pensamientos, y estos no van a dejar de presentarse en nuestra mente hasta el último de nuestros días. La meditación mindfulness consiste en observar nuestro foco: la respiración, la mente, el cuerpo, etc… Y, cada vez que nos demos cuenta de que nos hemos distraído, y por tanto nos hemos “ido de nuestro foco”, volvamos a traer atención al foco de nuevo, sin juicio. Por tanto, es totalmente normal que, cuando nos paremos a observar, veamos que nuestra cabeza es como una centrifugadora que no para de tener pensamientos. En este consiste la práctica, en darnos cuenta de ella, ser conscientes de cómo funciona nuestra mente.
• No es posible “meditar mal” – Cuando iniciamos nuestra práctica, es imposible que no surjan juicios acerca de si lo estaremos haciendo bien o mal. La meditación mindfulness pone el foco al hecho de “prestar atención sin juzgar”, esto es, darnos cuenta de lo que hace nuestra mente y mantener el foco para volver a él las veces que sean necesario. Meditar es darse cuenta de cuando nos hemos ido y volver, por tanto, todo está bien, y en lugar de “enfadarnos” cuando perdemos el foco pensando que no lo hemos hecho bien, podemos reinterpretarlo de otra manera: Cada vez que me doy cuenta de que mi atención se ha ido, ¡felicidades!, te has dado cuenta, y puedes volver a traer el foco a dónde estaba. Cada vez que nos “vamos” es un logro, cada vez que nos damos cuenta estamos ejercitando más nuestra mente, y a medida que avancemos en nuestra práctica meditativa, seremos más conscientes de cuando nos distraemos. Esto es normal, y no es algo que vaya a dejar de suceder nunca debido a la naturaleza de nuestra mente. Habrá días en que nos “iremos más”, otros que nos “iremos menos”, y todo estará bien, ya que todo es meditar, todo es cultivar nuestra atención, es darnos cuenta de cómo está nuestra mente, y esto ejercitará nuestra capacidad de atención plena para que esté más activa durante el día.
• No necesitamos adoptar una posición determinada – La meditación no es un proceso pasivo, no implica estar tranquilo y relajarse (aunque practicándola podemos alcanzar ese estado). La meditación es un proceso activo, que pone un marcha muchos procesos neuronales, requiere de gran energía y exige un gran esfuerzo para nuestro cerebro. Por ello, para realizar nuestra práctica meditativa es necesario adoptar una posición que nos permita mantenernos despiertos y activos, razón por la que habitualmente se recomienda la posición sentado. Sin embargo, es posible escoger otras posiciones, como estirado o incluso de pie (según el tipo de práctica que realicemos o para evitar dolores musculares que puedan tener algunas personas), siempre y cuando esto nos permita permanecer despiertos y concentrados en el momento presente.

Orígenes del mindfulness

El mindfulness tiene sus orígenes en la India, en la tradición de la meditación budista, pero la forma en la que lo conocemos hoy en día en occidente difiere mucho de esta práctica.

El biólogo molecular Jon Kabat-Zinn fue quien introdujo la práctica del mindfulness en occidente en la década de los 70, y fue a raíz de haber practicado la meditación y ser consciente de los enormes beneficios que le había aportado, que planteó al hospital en el que trabajaba la posibilidad de enseñar estos métodos a algunos de sus pacientes con dolores crónicos para ayudarles a mejorar su calidad de vida. Así, fundó la Clínica de reducción del estrés en el Centro médico de la Universidad de Massachusetts, y empezó a enseñar estas prácticas a sus pacientes, desvinculándolas de toda connotación religiosa que pudieran tener. Tras un tiempo, Jon Kabat-Zinn observó que la mayor parte de los pacientes habían mejorado sus niveles de bienestar y reducido sus dolores crónicos, y esto impulsó el inicio de una serie de investigaciones realizadas por él y su equipo, que empezaron a estudiar qué cambios se producían en el cerebro de las personas que pasaban por la clínica. Fue así como nació el programa de mindfulness más reconocido del mundo, el MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), que a su vez es el más avalado por la ciencia.

La ciencia tras el mindfulness y la meditación

A día de hoy, la fama de mindfulness en occidente es incuestionable, ya que contamos con numerosos estudios que garantizan los enormes beneficios que proporcionan el mindfulness y la meditación a nuestra salud.

Entre los diferentes beneficios que proporciona el mindfulness a nuestra salud, todos ellos avalados por la ciencia, encontramos los siguientes:

• Mejora los niveles de estrés, ansiedad y depresión y reduce sus efectos
• Reduce la pérdida de memoria y protege del deterioro de otras funciones cognitivas asociadas a la edad
• Mejora el estado de nuestro sistema inmunológico
• Reduce la percepción del dolor físico
• Disminuye la presión arterial
• Reduce los niveles de inflamación del cuerpo
• Mejora la calidad del sueño
• Fortalece la atención
• Ayuda en la recuperación de adicciones al mejorar la capacidad de autocontrol
• Mejora los niveles de empatía
• etc…

Asimismo, citando esta maravillosa infografía realizada por @cristobal.carrasco.psicologo, basada en los estudios de Nazareth Castellanos y Gustavo Diez, sabemos que la práctica reiterada de la meditación mindfulness produce una serie de cambios físicos en el cerebro, entre ellos los siguientes:

• Se reduce la activación de la red neuronal por defecto, área asociada a la divagación mental y el pensamiento ansioso.
  • Lo que se asocia con una reducción de la divagación mental y una mayor capacidad de enfocarse.
• Produce cambios funcionales y estructurales en el Neocórtex, concretamente en la corteza pre-frontal y la corteza cingulada anterior.
  • Lo que se asocia con una amplificación de la capacidad de enfocar y reorientar la atención.
• Se produce una menor activación de la amígdala, situada en el sistema límbico, y una mayor actividad de la red fronto-límbica, zonas asociadas a la regulación de los estados de estrés y ansiedad.
  • Lo que se asocia con una mayor capacidad para la regulación y la expresión emocional.

Con todos estos datos, creo que queda bastante claro que la meditación puede ofrecernos muchos beneficios para tener una vida más saludable y con mayor bienestar. Pero esto no es todo, ya que la meditación mindfulness puede hacer mucho más para mejorar nuestra Inteligencia emocional, la conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo y para ayudarnos a conocernos más a nosotros mismos, pero hablaremos de todo esto en un próximo artículo.

Espero que te haya resultado interesante este primer artículo sobre los beneficios de la meditación y el mindfulness y ya sabes, desde aquí te animo a que la pruebes para que puedas verificar sus beneficios con tu propia práctica 😊

Muchas gracias por pasarte por aquí, un saludo y nos vemos en el próximo artículo!