Hola a todos y bienvenidos a un nuevo artículo del blog 🙂 Hoy vengo a hablaros de un tema que creo que tiene una vital importancia en nuestra vida, y es el estrés.
Si nos fijamos en nuestro día a día, vemos que a nuestro alrededor parece que todo cada vez va más rápido. Nos levantamos y desayunamos a prisa para ir al trabajo, pero antes dejamos a los niños en el colegio, hay un atasco en la carretera y “oh no, voy a llegar tarde”. Al mediodía contamos el tiempo que tenemos para comer, nos esforzamos por acabar como sea una tarea que es para hoy y ya llega la hora de salir, llevar a los niños a sus extraescolares, o quizá ir al gimnasio, para luego llegar a casa, cenar, alguno ver la tele y, sin casi poder descansar, irse a dormir. Así es la vida de muchas personas, sino la de todos. Son muchos los estresores que nos acompañan en nuestro día a día, situaciones con las que tenemos que lidiar y que nos van llevando poco a poco al estrés.
Pero, ¿qué es el estrés?
El estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas del cuerpo que aparecen tras percibir una situación como amenazante o de mayor demanda, que preparan al cuerpo para la acción, de cara a hacer frente a esta nueva situación.
El estrés, a diferencia de lo que algunos podrían pensar, no es algo negativo, sino que es gracias a él que el ser humano y sus antepasados han podido vivir hasta el día de hoy. Como ya hemos comentado, la función de nuestro cerebro es la de asegurar nuestra supervivencia, y si nos remontamos a años atrás, en la época de nuestros antepasados de la cavernas, vemos que era gracias al estrés que consiguieron sobrevivir a los peligros que les acechaban.
¿Y cómo ayudaba el estrés a nuestros antepasados de las cavernas? Cuando nos encontrábamos ante un peligro, por ejemplo cuando estamos ante un león que quería atacar a la manada, contábamos con un recurso que nos facilitaba el poder sobrevivir: el estrés. ¿Y cómo nos ayuda el estrés a sobrevivir? Cuando nos encontramos ante una situación de peligro, nuestro cerebro se encarga de activar la señal de alarma, generando estrés, segregando cortisol, y esto provoca que nuestro corazón palpite con más fuerza, los músculos se tensen, la sangre fluya más rápido por nuestro cuerpo, y eso nos permita correr más rápido para escapar, nos proporciona más fuerza para luchar. En definitiva, ante una situación de estrés el cuerpo se prepara para la lucha o la huída.
¿Pero qué sucede con esto? Cuando se activa la respuesta al estrés, el cuerpo necesita tanta energía para poner en marcha estos mecanismos, que apaga otros. Cuando nos encontramos ante una situación de vida o muerte, cuando queremos huir de un león, en ese momento nuestro cuerpo no necesita hacer la digestión, no necesita pensar en la reproducción, es por ello que algunos sistemas del cuerpo dejan de funcionar para ahorrar energía para la lucha o huída, incluído el sistema inmune y la capacidad de nuestro cuerpo para curarse a sí mismo. Es por eso que es habitual que se produzcan más enfermedades, problemas intestinales o incluso dificultades para la reproducción cuando sometemos al cuerpo a situaciones recurrentes de estrés.
Tipos de estrés
Sin embargo, a pesar de todo lo comentado, hoy en día solemos referirnos al estrés como algo negativo, ¿a qué es debido esto?
Podemos explicar lo comentado anteriormente de otra manera, cuando percibimos una situación como amenazante, la mitad de nuestro sistema nervioso se activa (el sistema simpático), y la otra mitad se inhibe (el sistema parasimpático). El problema se da cuando pasamos mucho tiempo con nuestro sistema nervioso hiperactivado, predominando la activación del sistema simpático.
Pero vamos por partes. Para entender esto, vamos a hablar de los tipos de estrés, y es que podemos diferenciar entre 2 tipos de estrés:
- Estrés agudo – Este estrés tiene lugar durante un periodo de tiempo corto y desaparece con rapidez. Puede aparecer cuando se presenta un reto, que a menudo puede ser una situación nueva o emocionante, que requerirá más recursos de los que tenemos, o un reto que debemos afrontar, como un peligro o miedo puntual. Cuando se da en pequeñas dosis puede ser estimulante.
- Estrés crónico – El estrés crónico tiene lugar durante un periodo de tiempo prolongado, que puede durar semanas, meses o incluso años. Cualquier estrés que perdura en el tiempo y no desaparece, lo consideramos crónico. Este tipo de estrés mantiene el sistema nervioso hiperactivado, y el problema es que las personas que lo padecen pueden acostumbrarse tanto a este nivel de activación que no se den cuenta de que lo están sufriendo, y esto puede acabar afectando seriamente a su salud.
Como hemos comentado, cuando se dan los picos de estrés el sistema nervioso activa el sistema simpático y desactiva el parasimpático, inhibiendo funciones vitales de nuestro cuerpo, que acaban afectando incluso a nuestro sistema inmune. Por tanto, cuando esta activación perdura en el tiempo, y a pesar de que no nos demos cuenta, puede afectarnos muy negativamente tanto a nivel físico como mental. Podremos notar que nuestro sistema de defensa no funciona correctamente y enfermaremos más, podemos tener problemas gastrointestinales, migrañas, dolor de cervicales, así como cansancio, insomnio, ansiedad, depresión, etc… Cuando estamos en una situación de estrés crónico, muchas de las funciones importantes de nuestro cuerpo están inhibidas, por ello, vivir en esta situación durante mucho tiempo puede llegar a ser muy perjudicial para nosotros.
Regular nuestro sistema nervioso
Hay una diferencia entre el ser humano y otros animales, imaginemos el caso de una cebra que está a punto de ser atacada por un león. Cuando la cebra ve que el león se acerca activa su sistema de alarma, su cuerpo empieza a segregar cortisol, y se activa su cuerpo para la lucha o huída. En este caso decide huir, su sangre palpita más rápido, se vuelve más veloz, más fuerte, y después de correr intentando esquivar al león, lo consigue, corre un poco más hasta asegurarse de que el león ha quedado lejos, y en unos 3 minutos, va frenando poco a poco, se para, y se pone a comer para recuperar energía, ya totalmente tranquila. Desactiva completamente su respuesta al estrés, vuelve a activar su sistema parasimpático. La cebra no se para a pensar “¡¡Ostras!! ¿y qué hubiera pasado si el león me hubiera comido? ¡Madre mía, casi me dejo la vida hace tan sólo unos minutos!”, porque su cerebro no tiene las capacidades que le permiten hacer eso. Consigue desactivar por completo la respuesta de su cuerpo al estrés. Automáticamente. Pero el ser humano no funciona así.
La diferencia entre los animales y las personas es que nosotros, debido a lo mucho que ha evolucionado nuestro cerebro, tenemos más dificultad para parar la respuesta al estrés, seguimos rumiando, analizando, pensando, y eso provoca que nuestro sistema nervioso simpático siga activado, en ocasiones durante mucho, mucho tiempo. Pero nuestro cuerpo no está preparado para vivir así, y pasar demasiado tiempo en un estado de estrés crónico acaba afectándonos en gran medida.
Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir nuestros niveles de estrés?
Pues bien, lo primero y más importante es tomar conciencia, ya que sólo cuando hayamos hecho este paso, podremos pasar a tomar la decisión de cambiar nuestras circunstancias para reducir nuestro estrés, y con ello, cuidar nuestro cuerpo y salud mental.
Ya hemos comentado que, cuando el estrés perdura en el tiempo y no “se apaga”, provoca ciertos daños en nuestro organismo, y que los animales, a diferencia de nosotros, tienen la función de “apagar” la respuesta al estrés una vez ha pasado el peligro. Pues bien, hoy en día conocemos diferentes cosas que nos ayudan a “apagar” nuestra respuesta al estrés, así como nos ayudan a tener una mayor resiliencia al estrés, estando más preparados para gestionar las situaciones de estrés que se dan en nuestro día a día.
A continuación os mencionaré algunas ideas que pueden servir de ayuda en la gestión del estrés, pero por supuesto, cada caso es un mundo y cada una de ellas funcionará mejor para cada persona o caso concreto. Aquí van.
- Meditación / Mindfulness
El Mindfulness y la meditación son herramientas maravillosas para gestionar el estrés, algo que lleva años siendo estudiado por la ciencia y programas tan reconocidos como el famoso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) dan fe de cómo la meditación es capaz de cambiar por completo los mecanismos del cerebro, ayudándonos en gran medida a reducir nuestro estrés. La meditación, así como el mindfulness (que es mucho más que meditación), es como un entrenamiento de la mente, y si pasa a formar parte de nuestro día a día, generará cambios en nosotros que nos permitirán ser menos reactivos en nuestro día a día y activar con facilidad ciertas zonas de nuestro cuerpo (como el nervio vago), que nos ayudarán a reducir instantáneamente la posible activación que se esté produciendo a nivel corporal. Sin duda, uno de los mecanismos más reconocidos a día de hoy para reducir el estrés.
- Dormir
Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra mente se reparan. Hoy en día sabemos de la importancia de dormir lo suficiente para cuidar cuerpo y mente, ya que sin una cantidad suficiente de sueño no estamos aportando a nuestro cuerpo la energía que necesita, y por tanto, tendremos menos recursos para gestionar adecuadamente las situaciones de estrés que se vayan presentando en nuestro día a día. Si nos encontramos en un estado de estrés crónico, es todavía más importante que no descuidemos el sueño y demos a nuestro cuerpo las horas de sueño que necesita, siendo las recomendaciones habituales de 7 a 9h en adultos.
- Ejercicio
Numerosos estudios han demostrado la importancia del ejercicio físico para cuidar nuestra salud tanto física como mental. Se sabe que las personas que realizan ejercicio físico con frecuencia tienen menores índices de ansiedad y depresión que el resto, además de los numerosos beneficios que proporciona al cuerpo a nivel físico. Cuando realizamos ejercicio físico se segregan endorfinas, que se encargan de proporcionar al cuerpo un estado de euforia y bienestar emocional, y tras la realización del mismo se disminuyen los efectos de tensión del cuerpo y se genera un estado de relajación general, reduciéndose así los efectos del estrés en nosotros.
- Comida saludable
La salud mental está ligada a la salud física, y por ello, mantener hábitos de vida saludables nos ayudará a conseguir la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La alimentación también podrá ayudarnos a mejorar el estrés, ya que a día de hoy conocemos el impacto que ciertos alimentos procesados pueden producir en nuestro cuerpo, provocando inflamación, que afectará negativamente a nuestra salud mental. Este es otro punto que de cuidarlo, al mejorar nuestros hábitos saludables, tendrá un impacto positivo en nuestra salud mental y en nuestra gestión del estrés.
- Inteligencia emocional
La inteligencia emocional nos ayuda a cultivar la habilidad de responder en lugar de reaccionar. Ser capaces de parar un segundo, cuando algo nos sucede, para poder decidir cómo queremos responder ante ello, y poder decidir hacerlo de una manera que no ponga nuestro estrés en juego, con calma y serenidad, nos ayudará a mantener nuestro sistema nervioso más calmado, reduciendo su activación.
- Contacto con la naturaleza
Otra de las cosas que ayudan a reducir nuestro estrés es el contacto con la naturaleza. El Shinrin Yoku es una práctica muy conocida en Japón, también denominada aquí como “Baños de bosque“. Los Baños de bosque son una serie de paseos tranquilos por la naturaleza, como una actividad de wellness, que tienen unas características concretas y que ayudan a quienes los realizan a relajar su sistema nervioso y reducir sus síntomas de estrés, e incluso de burnout. Es una actividad que incluso es recetada por médicos en el país del sol naciente y forma parte de las actividades de salud que ofrecen los seguros médicos de este país. Tiene una importante base científica, que tiene muy estudiado cómo pasar tiempo en entornos naturales ofrece numerosos beneficios para la salud. Sin duda un campo súper interesante que puede aportar mucho a nuestra salud. Espero poder hablar más en detalle sobre él en el futuro.
- Escribir
Hoy en día se sabe que escribir puede aportar muchos beneficios para la salud, e incluso en algunas terapias y formaciones relacionadas con el bienestar ya se recomienda hacer uso de la escritura terapeútica realizando por ejemplo un diario de estrés o un diario emocional, para poder observar y comprender cómo nos sentimos y qué desencadenantes de estrés o ansiedad estamos viviendo en una situación determinada. Se ha demostrado que escribir reduce nuestros niveles de estrés y mejora nuestra salud física y mental. Nos ayuda a bajar el ritmo de nuestros pensamientos, ya que al escribir la mente baja su ritmo para adecuarse a la velocidad de nuestra mano. También nos ayuda a hacer consciente lo inconsciente, ayudándonos a tomar consciencia de nuestra situación a través de un trabajo introspectivo, permitiéndonos mejorar nuestro autoconocimiento y a vaciar nuestra mente de preocupaciones y pensamientos.
- Conexión con otras personas
Dedicar tiempo a conectar con nuestros seres queridos es algo muy importante, y también es algo que ha demostrado los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud y nuestro bienestar. Múltiples estudios demuestran que tener una vida social satisfactoria ayuda a reducir el estrés y las preocupaciones que tenemos en el día a día. Compartir nuestro tiempo con familiares y amigos, con personas con las que nos sentimos a gusto y nos ayudan a sentirnos mejor, e incluso con las que podemos compartir nuestras preocupaciones, nos ayudará a mejorar nuestra relación con el estrés.
- Dedicar tiempo a lo que te gusta
Algo que también es muy importante es dedicar una parte de nuestro tiempo a aquellas cosas que nos gustan y nos hacen sentir bien, aficiones, ya sea leer, pintar, bailar, formarse, escuchar música, ver series o alguna película, salir a pasear, tocar un instrumento, etc… Así como dedicar nuestro tiempo a realizar proyectos que sean ilusionantes para nosotros. Pasar tiempo realizando aquellas cosas que nos gustan nos ayudará a reducir nuestros niveles de estrés, al conectarnos con aquellas cosas que nos hacen sentir bien y nos ayudan a relajarnos y dejarnos llevar.
- Reducir exigencia y perfeccionismo
A pesar de que puede ser bueno buscar la excelencia en lo que hacemos, sobrepasarla y alcanzar un alto nivel de exigencia puede provocar que nuestro estrés se vea aumentado por la presión extra ejercida, por lo que es algo que debemos vigilar. Además, es bueno también evitar tener un alto grado de perfeccionismo, que además empeorará nuestro nivel de activación al sentir que necesitamos en ocasiones más tiempo para conseguir un resultado “perfecto” que aquel del que realmente disponemos.
- Poner el foco en lo positivo
Trabajar la gratitud, poner el foco en las cosas positivas que nos pasan o en aquello que podemos agradecer a otros nos ayuda a concentrarnos en lo positivo, y esto ayuda a nuestra mente a lidiar con los sesgos negativos, acostumbrándola a “trabajar” fijándose en aquellas cosas en las que, por defecto, no se fija, ya que si recordamos, la misión de nuestro cerebro es la de mantenernos con vida, no que seamos felices. Hoy en día está demostrado que cultivar la gratitud nos ayuda a mejorar nuestro bienestar, ya que practicar este ejercicio ayudará a nuestra mente a ser más optimista, y a ver que, a pesar de que en ocasiones haya muchas cosas que no van bien, también hay cosas que sí, y que podemos agradecer. Para conocer más sobre los beneficios de la gratitud, os dejo con este artículo que escribí en el blog sobre los beneficios de la gratitud y su impacto en nuestra mente.
- Trabajar la aceptación
Reconocer que hay cosas que dependen de nosotros y otras que no, aceptar que hay cosas que no podemos cambiar, aceptar nuestras emociones desagradables o situaciones que preferiríamos que hubieran sucedido de manera diferente, son enfoques que nos ayudarán a reducir nuestros niveles de estrés. Filosofías como el estoicismo o terapias psicológicas como ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) nos ayudan a trabajar la aceptación y, por tanto, nuestra resiliencia, ayudándonos así a reducir nuestros niveles de estrés.
- Cuidar nuestros pensamientos
Reducir el ruido mental, intentar no darle demasiadas vueltas a las cosas que en este momento no podemos cambiar, mejorar la manera en la que nos hablamos, cuidar nuestra autoestima, poner el foco en nuestras fortalezas y logros y menos en nuestras debilidades, etc… Son cosas que también nos ayudarán a cuidar nuestra salud mental y reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad.
- Acompañamiento psicológico
Y por supuesto, todas estas recomendaciones pueden servirnos para mejorar el estrés, especialmente si no nos encontramos ante un caso agudo, pero por supuesto, si nos encontremas ante un caso más severo de estrés, la ayuda de un profesional de la psicología será de gran ayuda para trabajar este tema con él y que nos ayude a obtener las herramientas necesarias para gestionar el estrés en nuestro día a día. Recordemos que son los profesionales que se encargan del cuidado del bienestar, y al igual que no dudamos de ir al traumatólogo cuando nos hacemos daño en el pierna corriendo (salud física), tampoco deberíamos dudar de ir a terapia cuando queremos tratar temas de salud mental como el estrés (bienestar mental).
Como ves, el estrés es algo que forma parte de nuestra vida, que no es algo malo, ya que es un mecanismo que nos ayuda a sobrevivir. Sin embargo, sí debemos vigilar cuando su impacto en nuestra vida es demasiado grande y no conseguimos que cese, ya que en caso de encontrarnos ante un nivel de estrés crónico, las consecuencias que puede tener para la salud pueden ser muy graves.
Si sientes que el nivel de estrés en tu vida es más elevado del que desearías, espero que estas acciones que te he propuesto te ayuden a mitigarlo. Encuentra aquella/s que funcionen mejor para ti, y espero que te ayuden a mejorar tu salud mental y a vivir una vida con más serenidad.
Gracias por pasaros por aquí, un saludo y nos vemos en el próximo artículo!